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简单实用居家减肥操 快速瘦身

时间:2018-07-04 06:42  编辑:wendj

对于很多城市的人来说,很多的人都不喜欢外出运动,今天小编给您介绍一套居家减肥操,让您快速减肥

动作一:髋桥运动

步骤:

1、平躺着,脚掌着地,并分开与臀部同宽,双臂放松,膝盖弯曲;

2、当你抬起你的臀部时,挤压臀部肌肉,使从肩膀到膝盖形成一条直线;

3、慢慢地抬起落下,为一次,然后放慢速度地下降;重复10至12次。

效用:

1、长时间坐在办公室,会积累臀部脂肪,背部肩膀容易酸痛,脊椎压力过大,做这个动作,最适合OL减肥的有氧运动

2、经常做这个动作,能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果,

3、稳定与调整脊柱,有效预防脊椎病。

强化训练:

抬起一只脚,并保持它笔直,脚尖朝向天花板,脚弯曲,保持臀部均匀用力。

这是更具挑战性的动作,所以开始的时候,保持这个姿势几秒钟。重复5至8次,然后换腿。

动作二:起飞运动

步骤:

1、四肢触地,膝盖跪地,分开与臀部同宽,保持在臀部下方,双手平放在地板上,与肩同宽;

2、挺直,拉伸脊椎时要收腹;

3、保持腰杆挺直,不驼背,右腿向后伸直,左臂向前上方伸直;

4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次,然后换另一边。

效用:

1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感,更容易保持脊椎的日常动作,如散步,跑步,跳舞,抱小孩,稳定等等;

2、加强臀部,上背,下脊椎,腿筋的锻炼,有效快速提臀、针对腿型快速瘦腿瘦手臂,伸展手臂时通过抬高头部,拉伸下巴肌肉,还能瘦下巴呢。

3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。

强化训练:

1、逐步增加暂停的时间,调整到一次10至12秒;

2、运动时,慢慢把手臂和腿部的伸展动作,再适当地扩展10厘米左右。

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