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新手如何制定一份高效的减肥计划?私教教你手把手从0开始

时间:2019-05-15 13:39  编辑:小何

减肥是一场攻坚战,漫长又难熬,许多人往往坚持不住,中途放弃。所以,一旦你下定决心要减肥,最好先制定一份科学合理的减肥计划,它可以帮助你一步步推进,实现目标,当你逐渐看到成果,也就不会轻易放弃。

如果你是个新手,又没有钱请私教指导,又该怎样安排自己的减肥计划呢?下面就给大家介绍一下流程。

首先,计划之前的准备工作

1、 设定目标

减肥需要有持续的动力,为自己设定分段的目标是一个减肥计划的良好开端。通常认为健康的减肥速度是每周减掉1~2斤脂肪,一个月就减掉4~8斤脂肪,实际上能达成这个目标的已是大神,超过这个数值往往是不现实的。

此外,你还可以给自己设定周期运动量的目标,可以帮你保持动力,提高效率。

2、 准备测量工具

准备好尺子、体重秤,在每个减肥周期末尾进行跟踪测量,一是确定自己的减肥方案是否有效,是否需要调整,二是将效果量化,给自己信心和坚持的动力。

每周测一到两次体重,每两周测量一次肩膀、胸围、腰围、臀围、大腿围,并记录数据。

3、 写好减肥日记

日记是维持减肥计划的好工具,它可以激励你,并记录各种测量数据。在日记中随时记录自己的目标,饮食或运动的体会,需要改变的方面,为获得更好的计划做准备。

其次,改变饮食习惯

控制饮食是减肥的重要环节,所以减肥计划首先需要包含一个饮食计划。

1、计算并控制热量

确定未来减肥过程中每天需要摄入多少热量,借助各种资料,了解各种食物的卡路里,并精确计算每餐的热量,可以做几个搭配预案,以便减肥过程中直接取用。

2、每餐都要包含蛋白质水果和蔬菜

低卡饮食的同时要保证充足的营养。计划中每餐都要包含蔬菜、水果和蛋白质。蔬菜最好占每餐比重至少一半,多些蛋白质,减少碳水和脂肪的摄入,一半的主食建议选择粗粮。

最后,计划多种训练

1、 定期、规律的有氧运动

有氧运动是公认的减肥、燃脂运动。保持每周至少三次,每次30分钟以上的有氧运动,可以为你的体重减轻做出重大贡献。

2、力量训练

除了有氧运动之外,每周还应该增加一到三次力量训练,增加肌肉量,可以有助于减肥后日常生活中继续减脂。

计划还需要定期调整

如果你没有减肥经验,很难从一开始就设定最正确的减肥方案,所以还需要定期调整。主要留意四个方面:

1、 根据测量数据,重新审视你的减肥目标,是否不可实现,或过于简单,进行调整;

2、 检查减肥日记,看看自己计划的减肥方案,有没有被完好地执行,是否对自己过于宽松了;

3、 创造一个适合减肥的环境,确保获得充足睡眠,舒缓自己的压力,并且尽量不要购买、囤积零食;

4、 如果你一直严格坚持减肥计划,但几个月过去并没有看到效果,那你可能需要咨询一下教练或医生,重新了解自己,制定正确的方案。