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燃脂塑形全套动作 几个减肥小动作全知道

时间:2019-07-03 09:35  编辑:wendj

哑铃是健美训练中的重要器械之一。就像锤子和凿子一样,它可以塑造身体的每一块肌肉。只要你有一副哑铃和一张长凳,你就可以做你喜欢的各种健身运动。下面是如何用一对哑铃练习整个身体。

1、下背部:与话筒相比,轻拍能减少对柱子的压力。此外,使用哑铃更舒适。如果我们用哑铃做直腿伸展运动,也可以有效地发展股二头肌。

2。小腿:单腿站立,手持哑铃,单腿做提踵练习,比用小腿训练机好。你也可以踩在前脚的木板上,把哑铃放在膝盖上,做单腿或双腿的坐立脚跟举重练习。

3。背部:与杠铃相比,用一个或两个哑铃弯曲划船(一只手臂对下背部更安全)可以使背部肌肉生长更快。单臂哑铃划艇一直是第七届奥运会冠军李哈尼的背部练习。它不仅能锻炼胸部的锯齿肌,还能锻炼背部两侧的肌肉。

4。胸部:躺在长凳上,用哑铃仰卧,上下斜推比杠铃更有利于肌肉生长,因为它能广泛而深入地刺激肌肉。哑铃也可用于多角度的鸟练习,以发展胸肌的各个部位。一个很好的方法是在完成一组哑铃飞鸟后立即做一组哑铃睡眠练习。这种锻炼不仅有很好的效果,而且可以减轻肩的负担,避免运动损伤。

5。肩部:各种哑铃练习都可以锻炼肩部肌肉。例如,哑铃用于侧举、前平举和鸟类弯曲练习,以发展肩部三角肌的中间、胆汁和背部筋膜。哑铃耸肩或环运动可以用来发展斜方肌。

6。肱二头肌:哑铃弯曲是许多健美冠军用来训练肱二头肌的最佳运动之一。不同的哑铃弯曲方式可以使上臂更加健壮,从后面看块分离,清晰突出。

7。肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂的屈伸运动,肱三头肌可发展成马蹄形。哑铃可以尽量放低,以提高训练效果。

8。前臂:哑铃前握腕屈可发展为前臂内侧肌群,反握腕屈可发展为前臂外侧肌群。大腿:脚后跟垫小木板做哑铃蹲锻炼,可发展股四头肌。如果你躺在长凳上,用哑铃做弯曲练习,你可以发展股二头肌。也可以做哑铃蹲10下,腹部:仰卧,哑铃放在后脑腹部坐起,可以训练上腹肌肉;腹部提腿(上身不动)可以训练下腹肌肉。