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12个健身减肥动作增肌、减脂、塑形

时间:2018-08-20 14:50  编辑:wendj

相信大家都想要健康紧实的好身材,现今状况更多的人会选择在家进行健身锻炼,这样有利也有弊,健身知识与动作缺乏经验是最大的问题,还有很多人想去健身房减脂,但是又没勇气迈出这个坎。现在是全民健身时代,身体健康是每一个人的追求,其实想要健身增肌减脂、塑形,哪里都可以进行,今天小编给大家分享12个健身减肥动作增肌、减脂、塑形。

健身器械种类繁多,不知道该怎么选不知道该怎么练也是一个常见的问题,有些人喜欢徒手健身训练,因为适应强度得不到好的提升而困扰,还有些人买了杠铃哑铃却不知如何去锻炼,这些都是我们身边常见的问题,如果你看到这里,心底有一丝想法,想要去改变不妨看下去。身体健康是最大的财富!

小编这次整理出12个健身减肥动作,只需利用一根弹力带结合一张椅子,就可以在家增肌减脂、塑形,对于适应徒手锻炼强度的人,也是一个不错的选择,弹力带可以增加你的阻力,提高训练质量,突破你的训练强度等作用。

她叫Alexia,今年28岁,拥有近200万的粉丝量,毫无疑问这个数字是人们对她的认可,马甲线缠腰,身材玲珑有致,完美曲线于一身,想必这就是众多女健身爱好者的理想身材,弹力带减肥运动是她每天必修的项目,动作可以五花八门,而且既廉价又轻巧,可以装进你的口袋,走到哪里练到哪里,可以说弹力带就是一个全能健身利器。

对于不同需求的人(增肌、减脂、塑形),小编写出了一些训练建议,方便大家参考与学习

以下共12个锻炼动作(4个臀腿曲线训练动作+4个腹肌马甲线打造动作+4个手臂肌肉训练动作),训练时可以根据自身选择4-5个动作,记得运动开始前后要花5-10分钟时间进行热身拉伸。(RM说明:举例选用50磅的阻力带,你一次最多做10次就力竭,那么50磅的弹力带对你而言就是10RM)

如果你想减脂(可以选用阻力小的弹力带以小阻力多次数进行训练,建议每个动作15-30RM,3组以上,组间休息30秒为宜)如果你想增强肌肉力量、增加肌肉围度(可以选用阻力大的弹力带,以大阻力少次数的方式进行训练效果会比较好,建议每个动作6-12RM,3组以上,组间休息60-90秒为宜)如果你不胖不瘦想塑造身形曲线(建议选择能做到15-20RM的弹力带进行训练,3组以上,组间休息30-60秒为宜)

臀腿曲线打造动作1弹力带跪姿腿屈伸:把弹力带套在椅子靠背上,然后把弹力带另一端用脚勾住,身体呈跪姿(可以拿一条毛巾垫再椅面上),双手扶住靠背,然后然后做腿屈伸的动作,重复到推荐次数即可换另一条腿。

臀腿曲线打造动作2弹力带跪姿侧抬腿:把弹力带套在椅子靠背上,然后把弹力带另一端勾住外侧的小腿上,弹力带距离膝盖一掌的距离即可,身体呈侧跪姿,双手扶住靠背,然后腿部保持伸直状态向上抬腿,重复到推荐次数即可换另一条腿。

臀腿曲线打造动作3弹力带俯身后抬腿:把弹力带套在椅子靠背上,然后把弹力带另一端用脚勾住,俯身双手扶住椅面,然后腿部向后踢直至腿部伸直,重复到推荐次数即可换另一条腿。

臀腿曲线打造动作4弹力带深蹲:把弹力带挂在肩部,双手各握紧一端,然后保持腰身挺直,双脚开立略大于肩膀,找一张与膝盖高度相近的椅子,脚跟距离椅脚一拳的距离,然后双脚踩住弹力带另一端,双脚外展30度左右,最后做身体下蹲至臀部触到凳面即可,注意下蹲时要保证膝盖朝向与脚尖朝向保持一致,利用椅子辅助可以帮你纠正错误的训练动作。

腹肌、马甲线打造动作1弹力带跪姿体侧屈:主要锻炼腹外斜肌,把弹力带套在椅子前脚,然后身体呈跪姿,保持腰背挺直,外侧的手拉住弹力带,腹部收紧,身体向另一侧弯曲,注意发力点不是你的手臂而是腰腹发力,重复到推荐次数即可换另一边。

腹肌、马甲线打造动作2弹力带下斜俯卧登山式:双手压住弹力带,其中只脚勾住弹力带,然后双脚放在椅面上,来回做登山的动作,全程手臂保持垂直地面,重复到推荐次数即可换另一条腿勾住弹力带。

腹肌、马甲线打造动作3弹力带下斜侧卧摆腿:身体侧卧,双腿摆放在椅面上,弹力带勾住左肩部,弹力带另一端则套紧在右脚,身体始终保持直线状态,然后前后摆腿,重复到推荐次数即可换另一条腿勾住弹力带。

腹肌、马甲线打造动作4弹力带坐姿腿屈伸:坐在椅子上,双手握紧椅面边侧,把身体和靠背同时套住弹力带,然后左脚勾住弹力带并来回做屈伸动作,右腿则同时上下来回做屈伸动作,重复到推荐次数即可换另一条腿勾住弹力带。

手臂肌肉打造动作1弹力带坐姿提拉:把弹力带勾住椅子后脚,腰身挺直坐在椅子2分之1处,双手张开与肩同宽,然后握住弹力带,最后做提拉动作。

手臂、胸部肌肉打造动作2弹力带坐姿推胸:把弹力带套在靠背中柱上,坐在椅子上,然后双手各握紧弹力带一端,最后向前推胸。

手臂肌肉打造动作3弹力带跪姿提拉:把弹力带勾住椅子前脚处,身体呈跪姿,双手握紧弹力带另一端,然后双手向上提拉至肩部高度。

手臂肌肉打造动作4弹力带坐姿臂屈伸:把弹力带勾住椅子后脚,然后坐在椅子上双手握住弹力带,并摆放至后脑勺处,然后来回做臂屈伸动作。

弹力带的握法有很多,有些人夹着手疼,你可以切换其它握法就可以避免;有些人家里椅子比较大,按照图上弹力带固定方式固定不了,这时你可以灵活变换固定方式,把固定在椅子前脚弹力带换成固定在后脚,或者固定在靠背,总之固定方式没有唯一,只要稳固,能让动作施展开来就可以了!

来源今日头条:急塑健身

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