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夏季运动减肥 一定要学会控制强度

来源:www.wowawowa.con 责任编辑:wendj  时间:2013-06-21 19:34 人气:

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  很多人为健身愁,尤其是夏季,很多人都不愿意动弹,其实,夏季运动有很多的好处,不但能减肥对于健康也有很大的益处哦,我们一起来看看吧。

  夏季运动4大好处不能不知!

  好处1:改善血液循环

  循环系统负责给全身供氧,血液循环不佳,就会降低身体机能,长此以往可能形成血液凝块。坚持有氧锻炼是改善血液循环的好办法。

  好处2:有助于降压

  健身可以让心脏变得更强壮,从而更从容地为身体供血,进而减轻血管压力。当然,血管压力降低,血压也能降低。

  好处3:睡得更香

  压力过大会导致血压升高、胸部胀痛甚至心律不齐,长期坚持锻炼有助于释放让人感觉良好的荷尔蒙,从而缓解压力,睡得好,睡得香,降低心脏病危险。

  好处4:更有助减肥

  夏季人们新陈代谢旺盛,因此适当的运动能消耗更多的热量,从而达到很好的减肥功效。

  夏季运动减肥虽然有很多好处,但是一定要注意强度要控制 学会自己量脉搏

  运动讲究适度健康原则,强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大,对心脏和关节的压力都会较大,长期坚持反而不利于健康。

  控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉,在运动过程中,数一数自己的脉搏:10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率):40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。

  不同的人在运动时心率变化是不一样的,以走路减肥为例,对于有心血管疾病的人,每分钟周走60-70步即可,而对于健康的正常成年人,通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率,50岁的人要达到120次/分)。

  有氧代谢运动是基础,力量训练很必要,柔韧性练习不可少。

  “目前国内绝大多数业余健身或运动爱好者对正确的运动顺序都并没有很深刻的认识,或者不重视。”

  正确的运动循序应该是:先做柔韧性练习,再做有氧运动(周期性运动比较好掌握运动强度,比如走路,跑步、自行车、游泳等有一定节律,动作重复的运动;非周期性运动   如球类  有趣但容易受伤,比赛时的强度不宜控制);接着再做力量训练,最后再做一些拉伸的柔韧性练习。

  运动前期要先分钟的拉伸运动(准备活动),让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态,只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态,才能进入运动的准备状态,这样运动效果也才是最好的,身体也不容易受伤。

  拉伸运动涉及全身、包括颈部、肩关节、腰部、以及腿部的运动,每个具体的动作都有一定的规范和要求,一般要求每个动作在最大范围处至少停留3秒钟,不主张快速拉动猛烈冲击,对关节软骨反而是伤害。

  而力量训练,除了抗阻力量训练外,还有非器械性的靠自身力量做的力量训练,例如:居家常做的仰卧起坐、俯卧撑、靠墙马步等,或者在健身路径上做力量练习。最好都能寻求专业人士的指导练习,否则动作不规范容易导致运动损伤,锻炼的效果也会大大削减。

  事实上,力量训练不要理解全部是无氧训练,有氧与无氧运动的区别,不在于运动项目形式本身,而在于运动时的生理强度,可以用心率(脉率)控制。根据美国的最新运动医学指南,力量训练是防治疾病不可以少的部分。控制一定的强度,及达到最大力量的60-70%时,组数降低,间隔加长,它就成了有氧力量训练(心率在有氧的范围内)。有一些运动项目没有归于力量训练类,但是同样能达到力量训练的效果,比如中国传统的五禽戏、八段锦等,站桩等对锻炼脊柱骨盆周围的核心肌肉群都是有很好的效果的。

  特别要注意的是,在减肥过程中,很多人只关注体重的变化,对肌肉训练并不重视,其实减肥过程中,总体重下降,脂肪减少当然理想,但是即使体重下降不明显,体成分测试会发现体脂肪减少了,肌肉增加了,但是通过锻炼,不仅体型变得更美,身体能力得到提高,也是我们想要的健康。所以只要增加一些力量训练,效果大不一样。 

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